400mは、最初から最後まで同じ速度で走る種目ではありません。
前半で高い速度を作り、疲労が大きくなる後半まで、できるだけ速度の低下を抑える必要があります。そのため、分析するときは総タイムだけでなく、100mごとの区間タイムと前後半の差を確認することが重要です。
本記事では、400mを次の4区間に分けて分析します。
- 0〜100m
- 100〜200m
- 200〜300m
- 300〜400m
ただし、適切なペース配分は選手の走力や体力によって異なります。距離だけで動きを決めつけず、複数のレースを比較しましょう。
400m分析で確認したい数字
最初に記録するのは次の項目です。
- 100mごとの区間タイム
- 可能であれば50mごとの区間タイム
- 前半200mと後半200mの差
- 区間ごとの歩数
- ピッチ（1秒間の歩数）
- 平均ステップ長
区間平均速度は、次の方法で計算できます。
区間平均速度（m/s）＝区間距離 ÷ 区間タイム
前半200mと後半200mの差が大きい場合は、前半の速度が高すぎた可能性と、後半の速度維持能力が不足している可能性の両方を考えます。
0〜100m｜必要な速度まで加速する
最初の100mでは、スタートから高い速度まで加速します。
確認するポイントは次のとおりです。
- 最初から力みすぎていないか
- カーブに合わせて自然に体を傾けているか
- 上体を急に起こしていないか
- 50〜100mで走りのリズムを作れているか
- 100m通過が速すぎたり遅すぎたりしないか
世界レベルから地域レベルまでを比較した研究では、多くの400m選手が50〜100mで最高速度へ達していました。Hanon・Gajerの研究
ただし、400mの最初の100mは、100m走と同じ全力加速ではありません。速さを作りながらも、後半まで動きを保てるリズムへ移行する必要があります。
100〜200m｜高い速度とリズムを保つ
100〜200mは、400mの中でも高い速度で走りやすい区間です。
チェックする項目は次のとおりです。
- 100〜200mの区間タイム
- ピッチを上げすぎていないか
- ステップが自然に伸びているか
- 肩や顔に余計な力が入っていないか
- 200m通過後も維持できるリズムか
前半を速く走るメリットは、高い速度に乗れることです。一方、速すぎる場合は後半のピッチとステップ長が大きく低下する可能性があります。
反対に、前半を抑えると後半の失速を小さくできる可能性がありますが、抑えすぎると前半のタイムを取り戻せません。
400mのペース配分を比較した実験では、最初の200mをやや抑えた条件で、後半の動きの低下が小さくなる傾向が確認されています。ただし、対象者が少ない研究であり、特定の割合を全選手へそのまま当てはめることはできません。Saraslanidisらの研究
200〜300m｜速度低下を抑える
200〜300mでは疲労が増え始めます。
ここでは、無理に加速しようとするより、前半で作った速度と動きを保つことが重要です。
確認するポイントは次のとおりです。
- 200〜300mの区間タイム
- 200m通過後に急激に減速していないか
- ピッチとステップ長のどちらが低下したか
- 接地時間が長くなっていないか
- 腰が落ちたり、上体が反ったりしていないか
タイムが落ちた理由を、「体力が足りない」だけで終わらせないことが大切です。
ピッチが低下したのか、ステップ長が短くなったのかを分けて考えると、練習で改善すべき内容が見えやすくなります。
300〜400m｜フォームの崩れを小さくする
最後の100mでは、ほとんどの選手に速度低下が起こります。
ここでの目標は、もう一度大きく加速することではなく、減速とフォームの崩れを小さくすることです。
チェックする項目は次のとおりです。
- 300〜400mの区間タイム
- 300m地点からピッチがどれだけ低下したか
- ステップが急に短くなっていないか
- 接地時間が長くなっていないか
- 腕振りが左右に乱れていないか
- 足を前へ伸ばして進もうとしていないか
400m選手を対象にした研究では、100〜150mと比べて350〜400mで走速度、ピッチ、ステップ長が低下し、接地時間が増加しました。Kakehataらの研究
苦しくなったときほど、大きく蹴ろうとするより、姿勢と腕振りのリズムを保つことが重要です。
400mを動画で分析する方法
400m全体を分析する場合は、次の方法がおすすめです。
- 100mごとの通過タイムを記録する
- 可能なら50mごとの通過タイムも記録する
- 各カーブと直線にカメラを配置する
- 区間ごとの歩数を数える
- 同じ条件のレースを複数比較する
カメラが1台の場合は、ゴール付近だけでなく、200mまたは300m地点も撮影してもらうと、失速が始まった地点を確認しやすくなります。
ペース配分の考え方
400mには、大きく分けて2つの考え方があります。
前半を積極的に走る方法
- メリット：早い段階で高い速度を作れる
- デメリット：後半の失速が大きくなる可能性がある
前半を調整して走る方法
- メリット：後半までピッチやステップ長を保ちやすい
- デメリット：抑えすぎると総タイムが遅くなる
どちらが適しているかは、選手の200m走力、持久力、得意な区間によって変わります。
最初から理想の配分を決めるのではなく、複数のレースで100mごとのタイムを記録し、自分が最も速く走れる配分を探しましょう。
分析するときの注意点
次のような判断には注意が必要です。
- 400mを一定の速度で走ろうとする
- 100m通過だけでレース全体を評価する
- 後半の失速を気持ちの問題だけにする
- 一流選手の通過タイムをそのまま使用する
- 1本のレースだけでペース配分を決める
風、レーン、気温、疲労、予選からの回復状態なども記録しておきましょう。
まとめ
400mでは、前半で高い速度を作りながら、後半の速度低下をできるだけ小さくすることが重要です。
- 0〜100m：必要な速度まで加速する
- 100〜200m：高い速度とリズムを保つ
- 200〜300m：速度低下を抑える
- 300〜400m：フォームの崩れを小さくする
総タイムだけでなく、100mごとのタイム、ピッチ、ステップ長を記録すると、前半の配分と後半の課題を具体的に判断できます。
※本記事は研究情報を一般向けに整理したものです。適切な通過タイムやペース配分には個人差があります。
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