フライング走のやり方｜短距離の最高速度を高める練習

フライング走は、短距離選手が最高速度を高めるための代表的な練習です。ただし、助走から最後まで力み続けたり、休憩を短くして本数をこなしたりすると、目的が「最高速度」から「疲れた状態で走る練習」へ変わります。

基本は、十分な助走で速度を段階的に上げ、10〜30mだけ高い速度で通過し、1本ごとに長く休むことです。初めてなら助走20〜30m＋フライング10〜20mを3〜4本、休憩4〜6分から始めれば、量を増やしすぎずに質を確認できます。

この記事では、フライング走の距離、本数、休憩、助走の作り方、計測、終了基準を整理します。100m・200m・400mでの組み方と、初めて行う選手向けの4週間例も掲載します。

大切な前提：本記事の距離、本数、週間例、3％の終了基準は、研究が全選手に対して決めた唯一の正解ではありません。公表された研究と競技現場の指針を基にした実践上の出発点です。年齢、競技歴、当日の速度、既往歴に合わせて減らしてください。

結論：フライング走は有効だが、毎回必要ではない

フライング走を優先しやすいのは、スタート直後ではなく、直立姿勢へ移った後の速度が課題になっている選手です。たとえば、30mまでは周囲と並ぶのに中盤で離される、60m以降に余裕をなくす、最高速度区間で接地が前へ流れる、といった場合です。

反対に、スタート姿勢をまだ安全に作れない初心者、加速中に大きく減速する選手、ハムストリングやアキレス腱に痛みがある選手は、フライング走の本数を増やす前に別の課題を整えます。

100m全体の加速、最高速度、スピード持久力をまとめて見直したい場合は「100mを速くする練習メニュー」を先に読み、今回は最高速度だけを深掘りする記事として使ってください。

フライング走とは何か

フライング走は、静止状態から計測を始めるのではなく、助走で速度を高めてから決めた区間を高速で走る方法です。「フライング20m」なら、20mだけ走るのではありません。助走、計測区間、減速区間を合わせるため、実際の使用距離は60〜90mほどになります。

World Athleticsのスプリント資料でも、最高速度を狙う方法として、助走後に10〜30mを最大速度で走るフライング走が示されています。Haugenらのレビューでは、選手が最高速度を維持できる区間は能力により約10〜30mで、助走は20〜60mの範囲が実践例として整理されています。

スタートダッシュやスピード持久力との違い

フライング走は、短距離練習のすべてを置き換えるものではありません。スタートダッシュは低速から加速する力、スピード持久力走は高い速度を疲労下で保つ力、フライング走は速度が高い局面そのものを狙います。

200mではフライング走に加えてカーブと後半、400mでは200〜350mの速度維持が必要です。種目全体の組み方は「200mを速くする練習メニュー」「400mを速くする練習メニュー」へ分けています。

なぜ最高速度の練習になるのか

100mは、加速、最高速度、減速という局面に分けて考えられます。最高速度は100m記録との関係が強く、速い選手ほど高い速度へ到達し、より長い距離をかけて加速する傾向があります。スタート練習だけでこの局面を十分に刺激できるとは限りません。

フライング走では、助走を使うことで、静止スタートより少ない加速負担で高い速度へ入れます。そのため、直立に近い姿勢、高速での短い接地、脚の切り返し、歩幅とピッチの組み合わせを、疲労が少ない状態で練習できます。

2023年の研究では、運動習慣のある成人26人をトレーニング群と対照群に分け、トレーニング群が週1回、90〜95％の速度で30mフライング走を6週間行いました。10m、20m、30mのスプリントタイム、理論上の最高速度などに改善が見られました。ただし、効果量は小さく、対象は競技短距離選手ではありません。「90〜95％でも意味がある可能性」を示しますが、専門選手へ同じ改善幅を保証する研究ではありません。

基本設定｜まずはフライング10〜20mから

初回から30m区間を何本も全力で走る必要はありません。フライング区間が長いほど最高速度を維持する負担が増え、後半はスピード持久力の性格が強くなります。以下を開始点として、タイムとフォームが安定してから距離を伸ばします。

上級例は目標値ではありません。レビューに紹介された競技レベル別の幅を、実践しやすく整理したものです。速い選手は1本の絶対強度が高く、同じ距離でも回復に長くかかります。若い選手や導入段階では、短い区間と少ない本数の方が、安全に質を判断できます。

フライング走のやり方｜6つの手順

1. 3区間をマーカーで分ける：助走開始、高速区間の入口、出口、減速終了の位置が分かるように置く。
2. 立位または歩き出しから始める：ブロックスタートにせず、最高速度へ滑らかに入る。
3. 助走前半は急がない：最初の数歩で力を使い切らず、速度と姿勢を段階的に上げる。
4. 入口までに速度を作る：入口で急にギアを変えず、すでに速い状態で通過する。
5. 高速区間では力みを増やさない：肩、顎、手を固めず、接地を身体の近くへ戻す。
6. 出口後は自然に減速する：急停止せず20〜40m以上を使い、呼吸を整えてから休憩へ入る。

「全力区間に入ったから、さらに強く蹴る」と考えると、身体の前へ脚を届かせやすくなります。助走で作った速度を壊さず、短い区間を通過する意識が合う選手も多いです。

助走距離の決め方

助走は長ければよいわけではありません。短すぎれば入口でまだ加速中になり、長すぎれば高速区間へ入る前に疲れます。まず20〜30mで試し、10mごとの動画または計時で調整します。

• 入口後も明らかに加速している：助走を5〜10m延ばす
• 入口前から力み、出口で失速する：助走を5〜10m短くするか、入りを抑える
• 助走前半が毎回ばらつく：5mまたは10m地点に中間マーカーを置く
• 速いが姿勢が崩れる：助走を伸ばす前に強度を90〜95％へ下げる

目標は、毎回同じ歩数で入ることではなく、毎回ほぼ同じ速度と姿勢で高速区間へ入ることです。身長、走力、疲労で必要な歩数は変わります。

最高速度で意識する4つのポイント

1．腰を反らず、頭から骨盤までを長く保つ

最高速度では加速序盤より上体が起きますが、胸を張って後ろへ反ることとは違います。頭、胸郭、骨盤が大きく折れない範囲で、視線を自然に前へ置きます。「腰を高くする」ために背中を反らす必要はありません。

2．足を前へ探さない

歩幅を広げようとして脚を前へ届かせると、接地が身体から離れ、ブレーキを増やす場合があります。前へ伸ばすより、振り出した脚を骨盤の近くへ戻し、接地後に身体が前へ通過するリズムを狙います。

3．接地を「強く」より「短く、静かに」

地面を強く叩こうとすると、足首、膝、肩まで固まりやすくなります。接地音が急に大きくならず、足が流れずに戻ることを確認します。短い接地は結果であり、つま先だけで走る指示ではありません。

4．肩・顎・手の余分な力を抜く

速度が高くなるほど腕振りも速くなりますが、拳を強く握る必要はありません。1本に与える指示は「肩を下げる」「足を近くへ戻す」など1つか2つに絞ります。複数の形を同時に直そうとすると、自然なリズムを崩しやすくなります。

本数より1本の質｜終了基準を先に決める

最高速度の練習は、設定本数を終えることが成功ではありません。Haugenらのレビューでも、速度低下または技術の悪化が見えた時点でセッションを終える考え方が示されています。始める前に、タイムと動きの両方から終了基準を決めます。

3％は実践用の管理基準であり、医学的な境界でも研究上の普遍的な数値でもありません。手動計時は誤差が大きいため、タイムだけで即決せず、動画、接地音、姿勢、本人の感覚と組み合わせます。

休憩は4〜8分を出発点にする

フライング走は、息が整っただけでは回復が完了していない場合があります。目標は平均タイムではなく、1本ごとに高い速度を再現することです。導入では4〜6分、標準的な20m区間では5〜8分を出発点にします。

レビューで紹介された例では、若い選手の助走20m＋フライング10mは約4分、速度が約12m/sに達する上級者の助走40m＋フライング30mでは約15分が必要な場合もあります。また、15m、30m、50mの全力走を検討した研究では、走時間の10倍の休憩で十分な回復が得られたのは15m走だけでした。短い休憩を一律に当てはめない方がよいことを示します。

• 次の1本で助走が重いなら、さらに1〜2分休む
• 気温が低い日は、休みすぎて身体を冷やさない
• 休憩中に長い静的ストレッチや追加ダッシュを入れない
• 競技レベルが高く、全力区間が長いほど休憩を増やす

タイムの測り方｜同じ条件だけを比べる

計測するのは助走を含む総時間ではなく、高速区間の10m、20m、30mです。光電管があれば入口と出口へ置きます。スマートフォン動画なら、入口と出口のマーカーを同じ画面に入れ、同じ位置・同じフレームレートで撮ります。

速度は「距離÷時間」で求められます。たとえばフライング20mが2.00秒なら10.00m/s、1.95秒なら約10.26m/sです。ただし、0.05秒の差をそのまま能力向上と決めないでください。風、気温、路面、シューズ、助走、計測方法が違えば比較できません。

ウォームアップは段階的に速度を上げる

最高速度へ急に入ると、動きの再現性が下がり、ハムストリングなどへの負担も大きくなります。時間ではなく、身体が温まり、段階走で動きが整ったかを基準にします。

1. 5〜10分：軽いジョグ、スキップ、関節を動かす運動
2. 5〜10分：動的モビリティ、ドリル、低強度のジャンプ
3. 40〜60mを3〜4本：約60％、75％、85％、90〜95％へ段階的に上げる
4. 練習用フライングを1本：短い区間を90％前後で通過し、助走位置を確認
5. 本セット：当日の最初の計測走を行う

段階走の時点で左右差、鋭い張り、踏み込みの不安があるなら、本セットへ進みません。ウォームアップを長くすれば痛みを隠して全力走をしてよい、という意味ではありません。

100m・200m・400mでの組み方

フライング走は、疲れていない日の前半に置きます。長い走や高ボリュームのウエイト後に行うと、最高速度の質を判断しにくくなります。週1回を出発点にし、競技歴が浅い選手は他の全力走を含めた総量を見て増減します。

表は1回の例です。最高速度区間の合計を増やすより、良い3本で終える方が目的に合います。400m選手も最高速度に余裕があるほどレース速度の相対強度を下げられる可能性がありますが、フライング走だけで400m後半は作れません。

初めての4週間プログラム例

週1回、痛みがなく、通常の加速走を安全に行える選手を想定した導入例です。1週ごとに必ず進める必要はありません。タイムとフォームが不安定なら同じ週を繰り返すか、前の設定へ戻します。

3週目だけ距離を伸ばし、4週目は量を落とします。毎週タイムを更新することではなく、同条件でのばらつきが小さくなることも進歩です。90〜95％で安定してから、別日に95〜100％を少量試します。

よくある失敗と修正方法

助走の最初から全力で走る

高速区間へ入る前に疲れ、フライング走ではなく長い全力走になります。助走前半を抑え、入口へ向けて滑らかに速度を上げます。

マーカーを見て急に加速する

入口で姿勢が変わり、計測区間に余分な動きが入ります。マーカーは切り替え地点ではなく、すでに高い速度で通過する境界です。

歩幅を無理に広げる

脚を前へ届かせると接地が遠くなります。「大きく走る」ではなく、力まず高い速度を保った結果として歩幅が出る状態を目指します。

休憩を2〜3分で固定する

呼吸が整っても神経筋の出力が戻っていないことがあります。前の1本と同じ助走と速度を再現できるまで休みます。

遅くなってから本数を追加する

「最後に良い1本」で終えようとして、フォームが崩れた全力走を重ねる失敗です。終了基準を超えたら、その日は終えます。

疲労した練習の最後に入れる

最高速度を狙うなら、ウォームアップ後の早い段階へ置きます。疲労下での高速走には別の目的があり、フライング走の質を評価する条件ではありません。

補助ドリルは目的を1つに絞る

フライング走の前後に多くのドリルを詰め込む必要はありません。動きの課題に合うものを少量選びます。

• ウィケット走：接地位置とリズムを確認。ただし間隔を無理に広げない
• ポゴジャンプ：短い接地を低〜中強度で確認
• スキップ・ドリル：姿勢と脚の切り返しを確認
• バウンディング：水平への力発揮を狙うが、接地が長く崩れる量は行わない
• 筋力トレーニング：ヒップヒンジ、スクワット系、膝屈曲系を年間計画に入れる

ドリルの形が良くても、最高速度の走りへ自動的に移るとは限りません。補助運動を主役にせず、実際のフライング走でタイムとフォームを確認します。

安全面｜痛みがある日は最高速度へ入らない

走速度が上がるほど、ハムストリングの活動は増えます。13人を対象にした研究では、速度が上がるにつれて、遊脚後半の大腿二頭筋長頭と半腱様筋の筋活動が増加しました。小規模なトレッドミル研究ですが、最高速度走を低強度ジョグと同じ負荷として扱えない理由になります。

ハムストリング、大臀部、ふくらはぎ、アキレス腱に鋭い痛み、局所的な張り、左右差があるなら中止します。「1本走ればほぐれる」と考えて計測走へ進みません。肉離れ後の復帰、成長期の痛み、繰り返す違和感は、医師や理学療法士などの評価を受け、個別の段階を組んでください。

また、気温が低い日、向かい風が強い日、濡れた路面では、通常と同じタイムを追わないことが重要です。条件が悪い日は90〜95％の技術走へ変えるか、別日に移します。

よくある質問

フライング走は週何回行えばよいですか？

まず週1回で、翌日までの張り、他の全力走、試合予定を確認します。競技歴があり回復できる選手が週2回行うことはありますが、両日とも高ボリュームにする必要はありません。回数より、週全体の最高速度走の量で考えます。

フライング10mと20mはどちらがよいですか？

初めてなら10mが扱いやすく、速度低下前に終えやすいです。10mで助走と姿勢が安定したら20mへ伸ばします。区間が短いほど計時誤差の影響は相対的に大きくなるため、動画も合わせます。

毎回100％で走る必要がありますか？

必要ありません。90〜95％のフライング走でも改善を示した研究があります。準備期、導入期、フォーム確認では強度を少し抑え、試合期や状態のよい日に95〜100％を少量入れる方法があります。

坂道やそりで代用できますか？

同じ目的にはなりません。坂道とそりは主に加速や水平への力発揮を狙いやすく、走速度は通常下がります。最高速度を高めたいなら、平地の無抵抗走を残します。

カーブでフライング走をしてもよいですか？

200m選手には競技特異性がありますが、直線より技術と負担が複雑です。まず直線で速度を安全に作り、カーブでは強度と本数を下げて導入します。内外の脚で動きが異なるため、直線のタイムと単純比較しません。

タイムが速くならないと意味がありませんか？

1回ごとの最速値だけでなく、同じ条件でのばらつき、力み、接地音、20m後半の速度低下も見ます。数週間の平均が変わらなければ、助走距離、計測方法、疲労、練習全体の配置を見直します。

まとめ

• フライング走は、助走後の10〜30mで最高速度を狙う練習
• 初回は助走20〜30m＋高速区間10〜20mを3〜4本から始める
• 休憩は4〜6分を出発点にし、速い選手、長い区間ほど長くする
• 助走の最初から全力で走らず、入口までに滑らかに速度を作る
• 歩幅を無理に広げず、接地を身体の近くへ戻す
• 当日最良から3％以上遅い、技術が崩れる、痛みが出る場合は終了する
• 100m・200m・400mで、高速区間の量と同日の練習を変える
• 同じ条件で計測し、最速値だけでなく再現性も評価する

フライング走は「何本耐えたか」を競う練習ではありません。十分に準備し、短い高速区間を良い動きで走り、長く休み、質が落ちる前に終えることが基本です。まずは少ない量で自分に必要な助走距離を見つけ、最高速度を再現できる練習にしてください。

主な確認情報： Haugenほか「The Training and Development of Elite Sprint Performance」